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糖友们的吃糖指南,帮你把血糖稳住
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糖友们的吃糖指南,帮你把血糖稳住
浏览:199 发布日期:2021-01-01

前阵子,我们做了一个奶茶测评,想看看不同甜度奶茶对血糖的影响。电商部的同事紫苏自高奋勇做试验对象。

测评期间,她的空腹血糖一天比一天高,从最初的3.9mmol/L(低血糖临界值)上升到了6.4;测评某点点的阿华田拿铁5分糖时,餐后2小时血糖甚至到了8.5,超过了7.8的正常值上限。

她担心了一下午,晚饭都没好好吃;再加上前阵子接连出现“23岁电竞冠军因糖尿病退役”、“35岁明星经纪人为控制血糖切胃”之类的消息,更加重了她的担心,自己怕不是得糖尿病了吧……

好在后面连续测了两天都正常了。不过,这次试验也给我们提了个醒:原来身体的平衡那么脆弱!

健康人,血糖调节能力正常,很快就调整过来了的;如果是糖尿病人,或是血糖调节能力受损的糖尿病前期患者,就没那么乐观了。特别是父母一辈,除了意识不到位,还不够自制,常常不听医生的话,吃甜、喝酒难以克制,则会加重病情,增加各种并发症发生的风险。

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作为子女,看到父母不听劝心里气,但又能理解,毕竟爱吃甜是人的本能,习惯了甜,突然要戒,的确不那么容易。

血糖高的人,真的就要跟「甜」告别了么?可以怎样帮到他们呢?

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大部分食物中的甜味,来自蔗糖。

家里做菜用的白糖、红糖、冰糖都属于蔗糖。蔗糖吃下去后会被身体分解、吸收,一部分进入血液,血糖就上升了。

大约从1990年代开始,含糖饮料不利于健康的报道就多起来了。于是人们开发出了各种「非糖类甜味剂」来代替糖。

「代糖」不是真正的糖,所以它们

要么,不能被人体吸收,所以不会导致血糖上升;

要么,吸收的比例很低,所以对血糖的影响要比蔗糖等糖小很多。

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既然代糖能够不升血糖,那么糖尿病人可以吃代糖吗?我们来仔细研究一下

首先,任何一种代糖在批准使用前都经过严格的安全评估。

目前,美国食品药监局已经认定了包括阿斯巴甜、蔗糖素、三氯蔗糖在内的 6 种人工合成代糖,以及赤藓糖醇、甜菊糖苷等天然代糖。我们国家也批准了十多种代糖可用于食品。

也就是说,现在我们能接触到的代糖、以及使用代糖的大多数食品,能通过审批上市,都不用太担心它的安全性。

去年国务院发布的《健康中国行动(2019—2030年)》也明确提到:提倡高糖摄入人群用天然甜味物质和甜味剂取代蔗糖生产的饮料和食品。

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糖尿病患者也可以安全使用代糖。

虽然有研究认为,甜味剂可能影响内分泌和代谢、可能降低胰岛素敏感性,但目前主流观点还是认可甜味剂的安全性和积极意义的。

美国糖尿病协会ADA:

虽然目前没有证据表明代糖能帮助糖尿病人控制血糖,但对习惯甜味食物的糖尿病患者来说,适量使用非营养型甜味剂代替糖类,对减少热量和总碳水化合物的摄入是有帮助的[1]。

这里提到的「非营养型甜味剂」是指蔗糖素等不含热量的高倍甜味剂;与之相对应的,是有一定热量的「营养型甜味剂」,比如木糖醇。

ADA也特别提到了「营养型甜味剂」的使用[2]。木糖醇等糖醇类甜味剂的甜度跟蔗糖差不多或比蔗糖低,所以在食品中的用量不会低,因此产生的热量也不能忽略。

木糖醇也有轻微的升血糖作用,它的GI值(升血糖指数)是7;而非营养型甜味剂不会升血糖,GI是0。

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首先还是建议培养清淡口感,戒掉甜饮料,用白开水、淡茶水、黑咖啡等不加糖的饮品代替甜甜的饮料;

还可以用新鲜水果或者天然水果干代替。当然,有些水果含糖量不低,比如荔枝、柿子、苹果,吃的时候还是要控制量。

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如果这些方法还是没能让你克制住对甜蜜的渴望,偶尔忍不住喝奶茶、吃蛋糕的话,可以选择使用代糖的产品。相比会快速升高血糖的精制糖,代糖可以减少碳水化合物和热量的摄入。

比如豆浆,市售豆浆即使是低糖配方,每100ml也还有4克多糖;如果换成代糖调味,喝一杯250ml豆浆就可以少吃10g糖、少摄入40kcal的热量。

糕点更是含糖大户,即使「偷吃」一点点,吃进去的糖也多得吓人:一根蛋卷有4g糖、一个奶皇包有13g糖……如果替换成代糖,很容易地就能少吃那么多糖,对避免血糖飙升还是有意义的。

但需要注意的是,很多标明不加精制糖的食物,比如饼干、蛋糕,往往碳水化合物和热量都不低,即使替换了一部分糖,也不建议糖尿病人经常吃。

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▲某品牌的无蔗糖饼干(左)跟同品牌的普通饼干相比,总热量没有减少多少,总碳水反而更高了。

实在想吃,不如在家自己做。今天也给大家介绍一款安全、方便、味道也不错的复合配方甜味剂「爱乐甜」零卡糖。

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虽然是广告,但不代表东西不好。

大厂生产,品质有保证。金禾实业是全球三大甜味剂制造公司之一,通过了"ISO9000"质量管理体系、"FSSC22000"食品安全体系认证。

爱乐甜也是某香医生专家团推荐和授权使用的代糖品牌。

它的主要成分是赤藓糖醇。它不会刺激胰岛素分秘,也不会影响血糖;

赤藓糖醇的肠道耐受性也比较好,不像其他糖醇比如木糖醇,吃多了有轻微缓泻作用;根据我国国家标准,赤藓糖醇还是一种可以按0热量标示的糖醇。

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另外还加了甜菊糖和蔗糖素,以及最近很火的水溶性膳食纤维。多种代糖的复合配方,所以可以做到跟白砂糖1:1 直接替换,口感也跟白砂糖接近。

甜菊糖是从甜叶菊中提取的天然甜味剂,蔗糖素是味道最接近蔗糖的高倍甜味剂,这两种甜味剂都不会影响血糖;水溶性膳食纤维可以减缓餐后糖及脂肪的吸收。

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▲爱乐甜零卡糖对血糖影响试验报告。数据由品牌方提供。我自己用红茶牛奶兑了一杯奶茶,加了2瓶盖爱乐甜的零卡糖(1瓶盖大约3.5g)甜度跟奶茶店3分甜的奶茶差不多;甜味也很正,直接兑白开水里也几乎尝不出甜味剂常见的怪味。小栗子之前也了解到,代糖用来做烘焙还有些不足,比如不适合用来做面包等蓬松质地的食品;但爱乐甜的小伙伴告诉我:爱乐甜烘焙糖粉可以!市售的甜面包、饼干,一般要加20%左右的糖;如果自己会做,换成代糖还是蛮不错的。这是爱乐甜的小伙伴们用零卡糖做的巴斯克蛋糕,色泽还是很完美的。

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另外你还可以用在

豆浆

酸奶

奶茶

绿豆沙、红豆沙

银耳羹

咖啡

各种你喜欢的饮品都可以。这是爱乐甜小伙伴做的 无糖紫薯啵啵:

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紫薯本身没有明显的甜味,单纯靠牛奶淡淡的甜味,味道的确不那么吸引人。如果加糖,一般要添加10%左右一般人才会觉得甜味合适,很容易就超过每天25g的吃糖「建议值」了。换零卡糖,少加点啵啵,就是挺不错的下午加餐了。

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当然,也可用来做菜,比如红烧肉、糖醋排骨、番茄炒蛋。

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糖在烹饪中会参与焦糖反应,给食物上一层透亮的红褐色的同时。也会产生特殊风味物质;代糖还做不到这一点。但调味完全没问题;色泽的话,可以加老抽达到相似的程度。

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那么好用的零卡糖,小栗子不仅要介绍给大家,还给大家带来了优惠。

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*本活动不与爱乐甜天猫旗舰店内其他活动共享当然,最后小栗子还要提醒一句:用了代糖的芝士蛋糕也还是高脂高热量食品,也不能经常吃。千万别把代糖当作放心大吃的借口。

参考资料

[1]American Diabetes Association. 4. Lifestyle management: Standards of Medical Care in Diabetes—2018. Diabetes Care 2018;41(Suppl. 1):S38–S50

[2]Evert AB, Dennison M, Gardner CD, et al. Nutrition Therapy for Adults With Diabetes or Prediabetes: A Consensus Report. Diabetes Care. 2019 May;42(5):731-754. doi: 10.2337/dci19-0014. Epub 2019 Apr 18. PMID: 31000505; PMCID: PMC7011201.