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《图解远离疾病的营养学》:餐桌上的这7个门道,你知道几条呢?
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《图解远离疾病的营养学》:餐桌上的这7个门道,你知道几条呢?
浏览:121 发布日期:2021-01-01

书海泛舟,人间清欢

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这是书语人间为你解读的第407本书

《图解远离疾病的营养学》

大家好呀~今天,灵遥将为你带来一本新书,名字叫做《图解远离疾病的营养学》。

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常言道,民以食为天,人们食用食物时,不仅仅能够填饱肚子,还会影响到身心的健康。这个道理说通俗一点,便是「你是你吃出来的」。然而,吃饭这件小事,我们每一个人每天都在做,但是,真正懂如何吃好的人却不多,常吃垃圾食品、挑食偏食一类的现象,更是比比皆是。

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那么,我们如何吃才能称得上是「三餐规律,营养均衡」呢?让我们先从维持营养的7个问题说起吧~

01.

营养和营养素究竟是什么?

说起营养,很多人都会不自觉地联想到儿时老辈子的叮嘱,「想要身体好,均衡饮食少不了」。其实,这里的「均衡」二字,说的呀,是每天摄取的维持人体生命活动的营养成分,也就是「营养素」,要均衡。

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那么,什么是营养素呢?灵遥给你举一个例子便知道。例如,我们中的大多数人都是以米饭,和面粉制作的面食,如,馒头、面条、烙饼、包子的等为主食的,这一类食物的共性,便是里面有一个叫做「碳水化合物」的营养成分。这类成分在经由人体吸收后,便会成为人体每日所需的能量。这个过程,便是营养了。

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但是,你如果每天只吃米饭,那肯定是不够的,因为,这会导致你身体缺乏其它营养元素,如,蛋白质,久而久之,便会导致骨质疏松,容易骨折。

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因此,你在吃饭时,便要做到营养的均衡,碳水化合物、脂肪、蛋白质这三类营养素都要吃,再加上维生素、矿物质这两类调节身体机能的关键物质,和功能性的膳食纤维、必需的水分,便可以了。

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02.

碳水化合物类、脂类、蛋白质是人体必需的三大营养元素

不过,人体所需的营养素,虽然有30-50种,维生素便占了13种,矿物质也有17种,但是,人体进行各项活动所需的,其实主要来自于碳水化合物、蛋白质和脂肪这三大类。你可以把它们理解成建房子时候的「砖头」,把维生素、矿物质、水和膳食纤维给理解成「水泥」,而,只有这个两者的充分配合,才能够让你身体健康,不生病。

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那么,为人的机体活动提供能量的碳水化合物、蛋白质和脂肪,为什么都不可以少呢?来一起看看对这三种营养素的解读,你便明白了。第一类,碳水化合物。这是一种极其容易被人体消化和吸收,成效快的营养素,会在经过分解后,转化为葡萄糖进入血液,随后被输送到全身细胞。

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因为,大脑和神经系统所需的能量只能够有葡萄糖提供,因此,你在发现自己精疲力尽,或是情绪很不稳定时,便可以喝一点糖水,或是吃一块巧克力/糖果来应个急。

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第二类,蛋白质。蛋白质是构成肌肉和内脏器官的重要组成部分,同时也是骨骼的重要组成部分。

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因此,你往往会听到有增肌需求的健身爱好者,都会大量地补充含有蛋白质的食物,有的还会专门去喝蛋白质补剂。

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第三类,脂肪。脂肪是人体内主要的储能物质,少量的脂肪便可以释放大量的能量,而,多余的能量也可以转换为脂肪存储在体内。

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由于脂肪是一种不太容易被消耗掉的营养素,体积看上去又很庞大,因此,不少追求身材的漂亮美眉,常常会对其敬而远之。

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03.

维生素与矿物质为什么不可缺?

说完了三大主要能量来源后,灵遥便要来和你说一下,不少国人在饮食中都很容易忽略掉的关键要素 —— 「维生素」和「矿物质」。维生素和矿物质虽然不能够生成能量,却可以促进三大营养素的代谢,是人体不可缺少的物质。由于这类物质占人体比例很少,远低于三大营养素,因此,也被称为「微量元素」。

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不过,你可别看它们数量少,一旦缺乏,或是过量,都是对人体有害的。再加上不少微量元素是没有办法依靠人体自身来合成的,因此也必须要从食物中摄取。比如,有的朋友视力不是太好,一到夜里便看不清楚远的地方,生活也一度受到了限制,便是因为体内缺乏一种叫做维生素A的营养元素。由于维生素A又是一种油溶性维生素,来自于动物内脏,或是胡萝卜里,那么,不喜欢吃这类的食物朋友,便很有可能缺这类维生素了。

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因此,你在保证了自己每天吃饱的同时,还要注意维生素和矿物质的摄取,这样才能做到真正的吃饱,又吃好。

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04.

膳食纤维等功能性成分是如何辅助人体机能的?

除了维生素和矿物质这两类能够调节人体机能的营养素,还有一种人体必需,但却被不少人忽视的关键营养素 —— 「膳食纤维」。与维生素和矿物质类似,膳食纤维既不能够被人体消化吸收,也不能产生能量,因此,曾一度被认为是一种没有营养的物质。

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后来,人们逐渐发现了膳食纤维在预防糖尿病、预防和改善便秘、降低胆固醇等方面,才提倡适当摄取膳食纤维。

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而,除了膳食纤维,糖醇、氨基酸、乳酸菌、多酚等,也是对人体健康有益的天然化学物质,得到了许多人的关注和推崇。

05.

每个人都有适宜的能量值

知道了不同营养素对人体的重要性后,你还需要关注每日需要摄取的能量。你也许已经发现了,每个人每天都会吃饭,但是,从身材上来看,就是有人提醒体型苗条,面色红润,有人身材消瘦,面容枯槁,有人胖成了一个球,步履蹒跚。其实,之所以会有这样的差别,除了基因,后天的饮食也逃不开干系。你如果每天摄入的营养素过多,那么,多余的能量便会转为脂肪给储存起来,很容易引起肥胖和三高等「富贵病」,反之,则会身体消瘦,抵抗力差,很容易生病。

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那么,你该如何找到自己每日应该摄入的「能量需求」表呢?下面有一个计算公式:基础代谢水平(Kcal)* 体重(kg)= 基础代谢量(维持生命体活动所需的最低能量);基础代谢量(Kcal)* 身体活动水平(1.50 - 2.00) = 每日所需能量值(Kcal)

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其中,男女各年纪的基础代谢水平,可分别在下表中查阅:

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图 | 《远离疾病的营养学》相信你在看了上面的两张表格后,也会明白为什么家里都是长身体的孩子,和去公司里上班的年轻人吃得多,老人则吃得相对少了吧?

06.

不同生活阶段的营养都该如何摄取?

计算出了每个年龄阶段,所必需的营养值后,我们再来看一下在婴幼儿期、童年期、青春期、成年期和晚年期这五个生活阶段,都分别需要需要摄入多少种营养素,以及都该如何摄入。

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第一个阶段是婴儿期,也就是刚出生到婴儿的5-6个月。这时,孩子只能够通过母乳或者人工乳进行喂养,之后,配合辅食,从1岁半开始逐渐摄入各种食物,直到5岁左右养成基本的饮食习惯。

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在此期间,爸妈们最重要的便是培养孩子健康的饮食习惯,以及让孩子体会到健康饮食的乐趣。这时,由于孩子的活动量大,每日所需的能量和营养素也很多,但是每次能够摄入的却很少,因此,不妨通过加餐牛奶和牛乳制品的放肆好,来补充孩子每日所需营养。

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第二个阶段是童年期,也就是6-11岁。童年期,是孩子骨骼和肌肉快速生长的时期,补充钙能够让孩子的骨骼变得坚硬,蛋白质则利于孩子肌肉的生长。

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同时,这个阶段一定要鼓励孩子多和小伙伴去院子里做游戏,不要一天天躲在家里,来预防儿童肥胖。

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第三个阶段是青春期,也就是12-19岁。这个阶段是第二性征发育,男女体型差异开始加大的时期。这个阶段,加重的学业压力,和少年少女的重重心事,和身体上的变化,都对孩子的饮食提出有了新的要求。

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因此,这时候,家长一方面要监督孩子的饮食,避免不吃早饭、盲目减肥等不良生活习惯,另一方面要给孩子多补充维生素和矿物质等微量营养元素,补充孩子身体发育所需。

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第三个阶段是成年期,分为20-29岁的青年期、30-49岁的中年期,和50-64岁的成年晚期。这个阶段,既是你一生里身体机能最好的阶段,也是替中年和晚年打基础的关键阶段。然而,由于工作忙碌,很多年轻人的不良饮食习惯都是这个时候形成的。

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因此,作为一个对自己负责任的成年人,你一方面要做到均衡饮食,每天定时定点补充人体所需的营养,另一方面则养成运动习惯,以免到了中年后,因为身体代谢的下降,开始「发福」。

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至于50岁后,你年轻时在吃上欠下的「债」都将一一找上门来,比如,骨质疏松,和腿脚不利索,便是年轻时的缺钙导致的。最后一个时期,便是65岁以上的老年期了。到了65岁后,身体的肌肉和骨密度减少,基础代谢也会跟着下降。同时,由于老人的运动量少,身体所需的能量也会跟着减少。但是,另一方面,为了保证身体健康,身体所需的蛋白质、维生素和矿物质等的摄取都不能够改变。

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这个阶段,老人家主要需要关心咀嚼功能和消化功能的下降,导致的食欲不振,以至于营养摄入不足。尤其是老年人营养不良时,既容易疲劳,也会造成免疫力下降,很容易波及到生命。

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因此,人越是年纪大,越是要在菜肴的味道上多下功夫,宁愿一日少吃多餐,也不能不吃。

07.

充分摄取营养是如何提高你的免疫力的?

最后,我们来看看,充分摄入营养是如何提高人体的免疫力,和抗氧化能力的。虽然每个人的皮肤老化症状都不一样,但是,活性氧是导致衰老的关键因素。氧气在进入人体后,其中的一部分机会转为活性氧,对其他物质有很强的氧化作用。随着体内的活性氧含量增加,人体的细胞也会随之老化,导致免疫力下降。

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因此,为了预防活性氧对人体健康的伤害,我们一定要补充优质蛋白质,多吃些调节肠胃环境的食物,尽可能吃得杂一些。

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以上,便是今天的内容。读过了今天的这篇内容后,相信你已经明白了均衡饮食,对保持身心健康的价值所在,那么,具体到一日三餐,你该吃什么?又该怎么吃呢?明天的共读里,灵遥将一一为你揭晓。